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如何锻炼腹肌

编辑:苏州富畦工贸有限公司   字号:
摘要:如何锻炼腹肌

如果你想某块肌肉能有所增长,就必须不断地给它更高强度的刺激,否则它就会适应而停止生长。另外,身体还有很强的调节能力,也就是说一个训练动作,本来是锻炼A肌肉的,但是由于A肌肉比较薄弱,而相对来说其周围的B肌肉比较强壮,这时候B肌肉就会“拔刀相助”,帮助A肌肉完成动作过程,其实,这是我们在训练过程中不希望出现的结果,也是应该避免的。

相信“搓衣板”样的腹肌是每个青少年所期望的,但是要想拥有这样完美的腹肌,却不是一件容易的事。首先,一部分人根本不喜欢锻炼,所以腹肌对他们来说简直是一种奢望,还有一部分人是参加锻炼的,但是他们所采用的训练动作却不很理想,就像上面所说的那样,他的本意是好的,希望通过对腹肌的刺激来达到锻炼目的,但是实际上在动作过程中臀部肌肉起了很大的作用,在这样的情况下要想六块腹肌显山露水显然是非常困难的。为此,我们特意列举了下面几个腹部训练动作,其中一些动作中训练者的脊柱弯曲程度改变了,而在另些训练动作中,训练者的脊柱几乎没有什么变化。前者是正确的,后者是错误而无效地。在以后的腹部训练中,要求你按照前者进行规范的锻炼,不久你就会看到它的训练效果了——就是这么简单!

曾经,我们听到过这样的说法,那就是青少年并不适合于做一些力量训练,原因是力量训练会阻碍他们的身体发育甚至是受伤,真的是这样吗?我们不能说它错,因为这样的说法也是有一定根据的,我们只能说这种态度过分保守了。其实青少年完全可以适度地参加一些力量训练,这对于他们来说是安全的,也是必要的——现在越来越多的青少年随着饮食的营养过剩而显得“大腹便便”了

腹肌训练动作

仰卧团身——有效的训练动作

仰卧在地板上,两腿分开与臀同宽,两脚掌着地支撑;两手掌轻轻托于脑后,肘关节弯曲外展。以腹肌收缩力控制住,弯曲脊柱,胸部努力去贴近大腿,肩部抬离地面,停留数秒钟,再以腹部肌肉的张紧力控制住,慢慢将肩部下放至地面。如此重复20次为1组。

反式团身——有效的训练动作

仰卧在地板上,两臂伸直置于体侧,掌心朝下,髋关节弯曲,大腿伸直抬高至与地面垂直,绷脚尖。以腹部肌肉的收缩力量控制住,使臀部稍抬离地面,停留数秒钟,再以腹部肌肉的张紧力控制住,慢慢下降臀部至地面。注意动作过程中大腿重心不要向上身偏移,否则训练效果就会大打折扣。如此重复20次为1组。

仰卧举腿——无效的训练动作

仰卧在地板上,两臂伸直置于体侧,掌心朝下,大腿伸直,脚跟稍抬离地面。弯屈髋关节和膝关节,使大腿在腹部上方与地面垂直,大小腿几乎呈90度角。在此训练动作过程中,臀部肌肉很容易参与进来而削弱了对腹肌的刺激。

仰卧两头起——无效的训练动作

仰卧在地板上,两臂伸直置于头部两侧,掌心朝下;两腿伸直,脚跟稍抬离地面;弯曲髋关节,大腿伸直抬高至与地面垂直,同时肩部抬离地面,两臂伸直努力触摸小腿前部。在这个训练动作过程中;其实有两部分组成,一部分是躯干的蜷身,另一部分是大腿的抬高,而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量,所以为了加强效果,可以只简单地做躯干的蜷身,训练效果会更好。

交叉团身——有效的训练动作!

仰卧在地板上,弯曲左腿,左脚置于地板上;把右腿抬起驾在左腿膝关节上,类似于“二郎腿”;左手置于脑后,肘关节弯曲;右臂伸直置于体侧,掌心朝下;以腹部肌肉的力量控制住,使左肩抬离地面,左肘努力接触右膝关节;停留数秒钟;再慢慢还原至初始位置。如此重复20次,换另侧做相同的次数,如此为完整的1组。

坐姿举腿——无效的训练动作

坐于地板上,上半身抬离地面,并与地面呈45度角,两手臂肘关节稍弯曲,手掌置于地面,两腿伸直,脚跟抬离地面,脚尖绷紧。弯曲膝关节,使大腿贴近腹部,同时躯干稍前屈,使大腿与躯干呈V字形;这个训练动作有两个错误,首先是大腿的上抬,很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功,另一方面,在动作过程中躯干的前倾进一步减少了对腹部肌肉的刺激(道理雷同于在“反式团身”中将大腿的重心过分地靠近腹侧)。在腹部肌肉的动作过程中,更多是抵抗重力做功,这就意味着在动作过程中,你应该仰卧在地面上,而不是抬起与地面呈一定的角度。

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